A Vida Saudável - Healthy Life

EXERCÍCIO  palavra-chave!

Não basta ir andar a pé depois do jantar, ou subir escadas. É necessário suar, fazer exercício que puxe pelo corpo, que esforce o coração.

É claro que todas aquelas actividades de casa como aspirar, tirar os sacos de compras de dentro do carro (levar um de cada vez para fazer piscinas), lavar vidros, etc., são sempre importantes, mas o que se deve fazer é exercício regrado.

Fazer compras no supermercado por ordem alfabética... (ups, demoraríamos uma eternidade, mas faríamos muitas piscinas)

                 Fazer 3:30h a 5:00h / semana (é necessário perder 2000 Kcal)


O desporto faz-nos sentir poderosos, com o poder de enfrentar qualquer coisa. A energia adquirida dá-nos confiança e estabilidade emocional.

O que ingerir?
(Vídeo: “O que comer antes e depois do exercício físico”)


DESAFIO – quem estará a fazer exercício / alguma actividade por rotina daqui a 1 mês?? Eu cá já estou à procura de aulas de flamenco...

BALANÇA – controlar o peso, seja diariamente, semanalmente ou mensalmente devemos controlar o peso.

(Vídeo: “Manutenção do peso”)


Com o passar dos anos o nosso estilo de vida altera-se, o nosso comportamento e os nossos hábitos adequam-se a um estilo de vida mais sedentário. As pessoas têm tendência para achar que se trata de uma alteração do metabolismo, mas na verdade, o que alteramos é o nosso estilo de vida. Deixamos de andar a pé porque já temos carro. Já podemos ir à praia jogar um volley às 4h da tarde, porque estamos a trabalhar, etc.


O bem-estar físico e psicológico obtém-se com EXERCÍCIO.


PÔR O SELO NA BOCA!

Esta é uma coisa que eu costumo dizer em tom de brincadeira. Mais do que isto, é preciso saber comer. Não consegui apanhar tudo o que a fisiologista disse, mas vou tentar reproduzir ao máximo.

Também de acordo com o que aprendi uma vez, leio sempre os rótulos de tudo o que compro, principalmente para ver a quantidade de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são a fonte da nossa energia, mas devemos saber comê-los adequadamente.

Iogurtes:
Por exemplo, os iogurtes mimosa são os que mais me agradam neste sentido. Um iogurte de polpa mimosa magro tem apenas 4,8g, enquanto um Activia tem cerca de 12g... Para quem quer bífidos activos, basta consultar a tabela nutricional em cada uma destas marcas e ver a diferença. A mimosa também tem iogurtes de bífidos activos. Atenção que a quantidade pode ser por cada 100ml e cada iogurte é normalmente de 185ml.

Pão:
Nunca comer pão branco... ui, ui, aquele sem o qual  todos nós não podemos passar! Mas, não há problema, o melhor pão a comprar é aquele pão de centeio, mais escurinho. É o pão que tem maior quantidade de fibra! Depois deste, só mesmo o pão integral. Torrado custa menos, e trata-se de uma questão de hábito.
A fisiologista disse-nos que um pão branco equivale a açúcar puro no nosso organismo que faz subir os nossos níveis de glicémia até níveis alarmantes. Isto faz com que fiquemos saciadas no momento e com que, pouco tempo depois, estejamos já cheios de fome.

Ouvi dizer que há umas tostas de milho que são muito boas e podem substituir o pão. São tipo aquelas bolachas de arroz, mas muito mais saborosas. (Eu ainda não experimentei, pois desconhecia.)



Vegetais e fruta:
Devemos comer 9 doses por dia. Ora façamos as contas:

3 peças de fruta: 1 ao pequeno-almoço, 1 a meio da manhã e outra a meio da tarde

6 doses de legumes: 2 sopas por dia (almoço e jantar – um prato de sopa contém 2 doses, o que significa que aqui ingerimos 4 doses. Ficam a sobrar 2.) Basta acompanhar o prato principal do almoço e do jantar com salada ou legumes.

A mim a fruta abre-me o apetite. Se eu comer uma peça de fruta a meio da manhã, passados 10 minutos estou cheia de fome. Isto significa que eu faço a digestão dos hidratos de carbono muito depressa, logo, uma peça para mim não é suficiente. Terei de comer mais qualquer coisa.

Arroz e batata: corta!
E então o puré nem se fala...

Gorduras:
O organismo precisa de gordura. O que acontece é que devemos procurar comer as gorduras insaturadas, ou seja, sem higrogenatos. Todas as manteigas, etc. que tiverem na embalagem a indicaçao Trans são para cortar do cardápio. Normalmente diz na embalagem matéria gorda / láctea hidrogenada. Aquelas manteigas tipo matinal são do piorio....
O ideal é usar o azeite e a banha de porco (pois é, o mito de que a banha é má não passa de mito). Podemos utilizar para cozinhar e, no pão, por exemplo, podemos fazer como os espanhóis e pôr um fiozinho de azeite.


Carne:
Vai uma picanha? Sim, mas com moderação e sem comer a parte branca, a da gordura. Mas nem pensem em comer secretos de porco!
O ideal é ficar pelas carnes brancas: peru, frango, porco. Mas podemos comer carne vermelha de vez em quando. As proteínas da carne são necessárias para o nosso organismo. Em vez de acompanhar a carne e o peixe com arroz ou batatas, por que não fazê-lo com vegetais? Eu adoro!

E por favor! Fujam da comida do shopping. Eu sei que dá muito jeito, mas até aquela sopas com bom aspecto são trans e as saladas não puxam carroça!

Chocolate:
Chocolate preto para saciar o stress.
Barras Atkins que são óptimas. Acho que se vende no Pingo Doce. Substituem um Mars e não fazem engordar.


A nossa dieta deve ser fraccionada ingerindo 7 doses diárias, consoante o nosso estilo de vida. Para quem tem um horário de trabalho que não é por turnos ou à noite, o ideal é comer sete vezes e ir diminuindo a ingestão de calorias ao longo do dia.

Por isso, o pequeno-almoço é o mais importante: é nesta altura que começamos o dia! É nesta altura que precisamos da maior dose de energia.

Ao pequeno-almoço devemos comer:
Pão ou tosta centeio / integral
Ovos (dizer que os ovos fazem mal é mentira, não passa de mais um mito! Podemos comer um por dia, se quisermos.)
Espargos
Salsicha de aves
Fruta
Cogumelos
Tomate
Queijo fresco

Estão a ver o English breakfast, aquele que eu faço sempre ao sábado? É esse mesmo! (O meu não tem feijão nem enchidos).

Não custa nada cozer uns ovos enquanto se faz o jantar no dia anterior, ou lavar um tomate e uma maçã de manhã! Também não demoramos a pôr a manteiga no pão? E à espera que a torradeira torre a nossa fatia de pão?
Na minha opinião, é uma questão de gestão de tempo e tarefas.


Beber pelo menos 8 copos de água por dia.

Cuidado com os sumos, não bebam. E quanto aos sumos naturais, não se esqueçam que um sumo de laranja natural leva 4 laranjas.... se beberem de manhã, façam-no apenas com uma laranja!

Depois dos 40, as mulheres devem beber um copo de vinho, pode ser outra bebida alcoólica qualquer, e os homens dois copos. O melhor é o vinho tinto, mas eu fico-me pela cervejinha.


Só mais uma referência:

Recomendação média diária de 2000kcal. Trata-se da recomendação para uma mulher adulta e saudável e que é adoptada como referencial pela comunidade científica internacional.
Calorias 200kcal

Açucares 90g
Gorduras 70g
Gorduras Saturadas 20g
Sal 6g
Proteínas 50g
Hidratos de Carbono 270g
Fibra 25g

IMPORTÂNCIA DAS CALORIAS E DOS NUTRIENTES

Calorias

Referem-se à energia ingerida, essencial a todas as actividades do organismo. Cada nutriente fornece uma quantidade diferente de calorias.

Açúcares

São hidratos de carbono e caracterizam-se por serem rapidamente absorvidos, sendo fontes quase imediatas de energia. Ingerir com moderação.

Gorduras

Têm diversas funções (estrutural, ajudam na digestão, fornecimento de energia, etc.). Ingerir com moderação.

Gorduras saturadas

Podem ser utilizadas como fontes de energia e têm um papel estrutural, mas o seu excesso é prejudicial. Ingerir com moderação.

Sal

É muito importante para a manutenção do equilíbrio químico no organismo e do volume normal do sangue e, ainda, para a contracção muscular e transmissão nervosa. Ingerir com moderação.

Proteínas

São fundamentais ao crescimento, formação de enzimas, anticorpos e hormonas.

Hidratos de carbono

São fornecedores de energia de eleição do nosso organismo.

Fibras

As fibras não são absorvidas pelo nosso organismo, sendo essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo.


 E pronto! É tudo uma questão de regra.